{"id":1729,"date":"2019-02-08T07:30:40","date_gmt":"2019-02-08T07:30:40","guid":{"rendered":"https:\/\/centrecasals.com\/?p=1729"},"modified":"2021-07-28T18:32:35","modified_gmt":"2021-07-28T18:32:35","slug":"escalfament-i-estiraments-previs-a-lactivitat-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/escalfament-i-estiraments-previs-a-lactivitat-fisica\/","title":{"rendered":"ESCALFAMENT I ESTIRAMENTS PREVIS A L\u2019ACTIVITAT F\u00cdSICA"},"content":{"rendered":"
<\/div>
<\/div>
<\/div>

Calentamiento y estiramientos previos a la actividad f\u00edsica<\/b><\/span><\/p>\n

Un bon escalfament millora el rendiment i redueix la possibilitat de patir una lesi\u00f3. Mitjan\u00e7ant un conjunt d\u2019exercicis s\u2019augmenta la temperatura sobre les parts toves i articulars i es facilita la conducci\u00f3 nerviosa, aix\u00f2 ens permet ajustar progressivament el cos d\u2019un estat de descans a la posterior exig\u00e8ncia de l\u2019esport.<\/span>1<\/sup><\/span><\/p>\n

S\u2019utilitzen diferents tipus d\u2019estiraments ABANS, DURANT I DESPR\u00c9S de l\u2019activitat f\u00edsica. Pel que respecta a l\u2019escalfament previ i si s\u2019han de realitzar estiraments, hi ha autors que dubten sobre els beneficis dels estiraments durant l\u2019escalfament. Per\u00f2 existeix un ampli recolzament cient\u00edfic de les modalitats d\u2019estiraments previs a l\u2019activitat f\u00edsica proposades per l\u2019escola francesa.<\/span>1,2<\/sup><\/span><\/p>\n

L\u2019objectiu principal de realitzar aquest escalfament previ, amb uns estiraments espec\u00edfics, \u00e9s el de <\/span>preparar les estructures miotendinoses per evitar lesions i millorar el rendiment f\u00edsic.<\/b><\/span><\/p>\n

A continuaci\u00f3 us presentem, de forma esquem\u00e0tica, una metodologia general d\u2019escalfament que es pot adaptar a qualsevol esport, amb un predomini clar de les extremitats inferiors.<\/span>3,4,5<\/sup><\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Comencem:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Iniciem un<\/span> Treball actiu<\/b><\/span> dels diferents grups musculars:<\/span>\n
      \n
    1. Com?<\/span>\n
        \n
      • Es realitzen 10 repeticions de contraccions conc\u00e8ntriques de la musculatura escollida, implicant m\u00e9s grups musculars.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • Objectiu:<\/span>\n
          \n
        • Iniciem l\u2019augment de la temperatura interna muscular <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
        • Alguns exemples mostrats al v\u00eddeo:<\/span>\n
            \n
          • Tibial Anterior i Bessons (Talons dels peus amunt, de puntetes, seguit de tal\u00f3 avall i dits dels peus amunt) <\/span><\/li>\n
          • Qu\u00e0driceps i Psoas (genolls amunt en direcci\u00f3 al pit)<\/span><\/li>\n
          • Isquiotibials (talons al cul)<\/span><\/li>\n
          • Rotacions de columna<\/span><\/li>\n
          • Extremitat superior<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
              \n
            1. 2\u00ba 10 minuts de <\/span>treball cardiovascular<\/b><\/span>\n
                \n
              1. Qu\u00e8 \u00e9s?<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                  \n
                1. \n
                    \n
                  1. \n
                      \n
                    • Iniciem durant un per\u00edode de temps curt, entre 10 i 20 minuts, una carrera cont\u00ednua a un ritme molt suau.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                        \n
                      1. \n
                          \n
                        1. Objectiu: <\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                            \n
                          1. \n
                              \n
                            1. \n
                                \n
                              • Augmentar el flux sanguini muscular<\/span><\/li>\n
                              • Obrir capil\u00b7lars<\/span><\/li>\n
                              • Intercanvi cel\u00b7lular<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                  \n
                                1. <\/b>Estiraments en Tensi\u00f3 Activa<\/b><\/span>\n
                                    \n
                                  1. Com?<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                      \n
                                    1. \n
                                        \n
                                      1. \n
                                          \n
                                        • En estat de preelongaci\u00f3 el m\u00fascul es contrau i s\u2019estira simult\u00e0niament<\/span><\/li>\n
                                        • Realitzar l\u2019estirament entre 4 i 6 segons<\/span><\/li>\n
                                        • 1 o 2 repeticions<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                            \n
                                          1. \n
                                              \n
                                            1. Objectiu:<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                \n
                                              1. \n
                                                  \n
                                                • \n
                                                    \n
                                                  • Mantenir l\u2019elasticitat augmentant el to muscular i augmentant la temperatura intramuscular.<\/span><\/li>\n
                                                  • Mantenir l\u2019elasticitat preparant les estructures m\u00e9s vulnerables (Uni\u00f3 Miotendinosa, f\u00e0scies, tendons\u2026)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                      \n
                                                    1. \n
                                                        \n
                                                      1. Alguns exemples mostrats al v\u00eddeo:<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                          \n
                                                        1. \n
                                                            \n
                                                          • \n
                                                              \n
                                                            • Qu\u00e0driceps<\/span><\/li>\n
                                                            • Isquiotibials bilateral <\/span><\/li>\n
                                                            • Isquiotibials unilateral<\/span><\/li>\n
                                                            • Adductors<\/span><\/li>\n
                                                            • Bessons<\/span><\/li>\n
                                                            • Piramidal <\/span><\/li>\n
                                                            • Gluti<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                \n
                                                              1. <\/b> Estiraments Din\u00e0mics o Bal\u00edstics<\/b><\/span>\n
                                                                  \n
                                                                1. Qu\u00e8 \u00e9s? <\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                    \n
                                                                  1. \n
                                                                      \n
                                                                    1. \n
                                                                        \n
                                                                      • Estiraments realitzats amb moviments llen\u00e7ats i\/o rebots.<\/span><\/li>\n
                                                                      • Es realitza l\u2019estirament amb certa velocitat, sovint imitant el gest de l\u2019activitat que es realitzar\u00e0 posteriorment. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                          \n
                                                                        1. \n
                                                                            \n
                                                                          1. Objectiu:<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                              \n
                                                                            1. \n
                                                                                \n
                                                                              1. \n
                                                                                  \n
                                                                                • Despertar el sistema Neuromuscular <\/span>\uf0e0<\/span> vigil\u00e0ncia <\/span>\uf0e0<\/span> rigidesa activa<\/span><\/li>\n
                                                                                • Preparar la rapidesa del gest <\/span><\/li>\n
                                                                                • Emmagatzemar energia el\u00e0stica per augmentar la for\u00e7a i la velocitat<\/span><\/li>\n
                                                                                • Mantenir l\u2019elasticitat preparant les estructures m\u00e9s vulnerables (Uni\u00f3 Miotendinosa, f\u00e0scies, tendons\u2026)<\/span><\/li>\n
                                                                                • Activar el reflex d\u2019estirament <\/span><\/li>\n
                                                                                • Molt importants si fem treball de for\u00e7a explosiva (s\u00e8ries\u2026)<\/span><\/li>\n
                                                                                • <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                    \n
                                                                                  1. \n
                                                                                      \n
                                                                                    1. Alguns exemples mostrats al v\u00eddeo<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                        \n
                                                                                      1. \n
                                                                                          \n
                                                                                        1. \n
                                                                                            \n
                                                                                          • Qu\u00e0driceps<\/span><\/li>\n
                                                                                          • Adductors<\/span><\/li>\n
                                                                                          • Isquiotibials i bessons<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                              \n
                                                                                            1. Progressius<\/span>\n
                                                                                                \n
                                                                                              1. Qu\u00e8 \u00e9s?<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                  \n
                                                                                                1. \n
                                                                                                    \n
                                                                                                  1. \n
                                                                                                      \n
                                                                                                    • Carrera curta, d\u2019uns 10 a 20 metres, amb una progressi\u00f3 de menys a m\u00e9s velocitat<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                        \n
                                                                                                      1. <\/b>Iniciem l\u2019entrenament o la cursa!!<\/b><\/span><\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                          \n
                                                                                                        1. Tornada a la calma<\/span><\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                            \n
                                                                                                          1. Acabar\u00edem amb estiraments passius i amb estiraments en tensi\u00f3 passiva<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                            Esperem haver-vos pogut ajudar a millorar la vostra metodologia de treball previ a l\u2019activitat f\u00edsica, i que amb aix\u00f2 eviteu lesions i pugueu augmentar el vostre rendiment!<\/span><\/p>\n

                                                                                                            El Centre Casals us desitja<\/span><\/p>\n

                                                                                                            BONA CURSA<\/span><\/p>\n

                                                                                                            Bibliografia:<\/span><\/p>\n

                                                                                                              \n
                                                                                                            1. Pacheco, Laura; Garc\u00eda-Tirado,JJ. Sobre la aplicaci\u00f3n de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport. 2010; 45(166):109-125<\/span><\/li>\n
                                                                                                            2. Pacheco, Laura; Balius, Ramon et al. The Acute Effects of Different Stretching Exercises on Jump Performance. Jornal of Strength and Conditioning Research: 2011; 25 (11): 2991-2998<\/span><\/li>\n
                                                                                                            3. Esnault M, Viel E. Stretching. Estiramientos de las cadenas musculares. 2.\u00aa ed. Barcelona: Masson; 2003<\/span><\/li>\n
                                                                                                            4. Geoffroy C. Guide des \u00e9tirements du sportif. Paris: Geoffroy edition; 2000. <\/span><\/li>\n
                                                                                                            5. Esnault M. Estiramientos anal\u00edticos en fisioterapia activa. Barcelona: Masson; 1994.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>
                                                                                                              <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"video","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[58],"tags":[],"aioseo_notices":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1729"}],"collection":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1729"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1729\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1772,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1729\/revisions\/1772"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1729"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1729"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1729"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}