{"id":2742,"date":"2020-05-01T11:06:02","date_gmt":"2020-05-01T11:06:02","guid":{"rendered":"https:\/\/centrecasals.com\/?p=2742"},"modified":"2020-05-01T11:08:31","modified_gmt":"2020-05-01T11:08:31","slug":"fisioconsejo-para-prevenir-dolor-lumbar-trabajando-el-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/fisioconsejo-para-prevenir-dolor-lumbar-trabajando-el-core\/","title":{"rendered":"Fisioconsejo para prevenir dolor lumbar trabajando el CORE"},"content":{"rendered":"

Fisioconsejo para prevenir dolor lumbar trabajando el CORE<\/h1>\n

Centre Casals a Molins de Rei<\/h3>\n

C\u00f3mo ya sabemos, es necesario mantenerse activo en estos d\u00edas de confinamiento, y una de las zonas que se trabaja m\u00e1s con los ejercicios que normalmente nos aconsejan hacer en casa, es la zona abdominal o \u201ccore\u201d. Por eso el siguiente texto va dirigido a dar a conocer la zona, a saber ejercitarla de manera segura y a definir un tipo de ejercicio muy extendido pero no muy saludable.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el \u201cCORE\u201d y por qu\u00e9 entrenarlo?<\/strong><\/p>\n

\"\"Se llama \u201cCORE\u201d al grupo de m\u00fasculos ubicados en la zona abdominal. Entre ellos encontramos el m\u00fasculo m\u00e1s famoso, el recto abdominal (el m\u00fasculo de la \u201ctableta de chocolate\u201d), pero hay muchos m\u00e1s y adem\u00e1s m\u00e1s importantes cuando nuestro objetivo es la salud y no el f\u00edsico.<\/p>\n

Por ejemplo, el musculo transverso del abdomen (el m\u00e1s profundo y el m\u00e1s importante para prevenir el dolor lumbar) y los oblicuos por delante; el diafragma por arriba; los m\u00fasculos de la espalda por detr\u00e1s y el suelo p\u00e9lvico por abajo. Juntos, todos estos grupos musculares, forman una zona que debe de ser ESTABLE gracias a su activaci\u00f3n conjunta.<\/p>\n

Y como es una zona cuya funci\u00f3n es estabilizar la columna, su musculatura se deber\u00e1 trabajar de manera estable (sin movimientos bruscos), como veremos m\u00e1s adelante.<\/p>\n

Seguro que hab\u00e9is escuchado que para prevenir el dolor lumbar es necesario tener unos buenos abdominales. Sin duda es una afirmaci\u00f3n correcta, pero con matices. \u00bfPero sabemos por qu\u00e9?<\/p>\n

En Fisioterapia ponemos mucho hincapi\u00e9 en el refuerzo de la musculatura abdominal para la prevenci\u00f3n y\/o tratamiento del dolor de espalda, ya que en estos d\u00edas es una de las lesiones m\u00e1s comunes en nuestra poblaci\u00f3n cada vez m\u00e1s sedentaria. Pero no todo vale, debemos saber qu\u00e9 musculatura potenciar y c\u00f3mo.<\/p>\n

Pues bien, un entrenamiento del \u201cCORE\u201d (con especial hincapi\u00e9 en los abdominales) nos ayuda a tener una zona m\u00e1s estable. Estos abdominales ejercen una funci\u00f3n de protecci\u00f3n sobre la columna lumbar disminuyendo las fuerzas que se generan sobre las v\u00e9rtebras con los movimientos repetitivos o por las posiciones mantenidas (3).<\/p>\n

Aun as\u00ed, tambi\u00e9n necesitamos trabajar los otros grupos musculares que conforman el \u201cCORE\u201d y para ello no nos podemos basar \u00fanicamente en trabajar los abdominales con los ejercicios cl\u00e1sicos que todos conocemos como son los abdominales cl\u00e1sicos (que m\u00e1s adelante explicaremos porque no son la mejor opci\u00f3n); sino que debemos trabajar toda la musculatura que compone el \u201cCORE\u201d de manera conjunta con ejercicios un poco m\u00e1s globales.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios son los m\u00e1s efectivos para trabajar \u201cCORE\u201d?<\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan diversos estudios (1); (2); (4), se han visto algunos ejercicios m\u00e1s efectivos que otros seg\u00fan la cantidad de activaci\u00f3n muscular que provocan. En general hemos acotado los ejercicios que proponemos a la musculatura abdominal (teniendo en cuenta que algunos
\nejercicios ejercitan tambi\u00e9n la espalda). Debemos tener en cuenta que aqu\u00ed analizamos una selecci\u00f3n de los muchos ejercicios que hay actualmente. Los ejercicios que propondremos no necesitan material extra, \u00fanicamente una esterilla y nuestro propio peso. S\u00f3lo necesitaremos material extra si queremos aumentar la dificultad de los ejercicios.<\/p>\n

Ejercicios:
\n– \u201cPlancha boca abajo o plancha frontal\u201d:<\/strong> se ha visto como el ejercicio m\u00e1s efectivo para trabajar el CORE de forma global y de mejor manera el musculo transverso del abdomen (1), adem\u00e1s de la musculatura de la espalda.
\n– \u201cPlancha lateral\u201d<\/strong>: M\u00e1s efectiva para trabajar los m\u00fasculos oblicuos y cuadrado lumbar (m\u00fasculo de la espalda) (1).
\n– \u201cAbdominal cl\u00e1sico o crunch\u201d<\/strong>: El m\u00e1s efectivo para activar el recto abdominal (en su parte alta) (2,4). Pero como hemos comentado antes trabajar el recto abdominal no ser\u00eda la principal opci\u00f3n para prevenir el dolor lumbar. Adem\u00e1s, como veremos m\u00e1s adelante, no ser\u00eda el preferible para evitar lesiones.
\n– \u201cAbdominal de piernas o bicicleta con las piernas\u201d<\/strong>: El m\u00e1s efectivo para potenciar la zona abdominal baja. Pero tambi\u00e9n activa la zona abdominal alta y adem\u00e1s es menos lesivo que el abdominal cl\u00e1sico (4). Ser\u00eda una alternativa al \u201cCrunch\u201d.
\n– \u201cRotaci\u00f3n de torso con resistencia\u201d<\/strong>: Es muy efectivo para una activaci\u00f3n general de todo el CORE, pero m\u00e1s de la musculatura oblicua (4)<\/p>\n

Todos los ejercicios mencionados anteriormente ayudan a potenciar el \u201cCORE\u201d y por consiguiente a prevenir el dolor lumbar.<\/p>\n

Menci\u00f3n especial a los abdominales cl\u00e1sicos o \u201ccrunch\u201d. \u00bfEs un ejercicio seguro? <\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan la evidencia cient\u00edfica, el abdominal cl\u00e1sico o \u201ccrunch\u201d se ha visto que repetido con mucha frecuencia puede llegar a ser un ejercicio lesivo porque genera una flexi\u00f3n en la columna que presiona los discos intervertebrales y fuerza una posici\u00f3n peligrosa a la columna lumbar (3,5). Ejercicio por tanto contraindicado si hay presencia de dolor lumbar.<\/p>\n

Pero podemos disminuir la \u201cpeligrosidad\u201d del \u201ccrunch\u201d y aumentar su eficacia colocando una pelota de Pilates debajo de las lumbares (2).
\nAdem\u00e1s, este m\u00fasculo no es el m\u00e1s importante para prevenir el dolor lumbar, por lo que entendemos que, si tu objetivo es la salud, ser\u00eda m\u00e1s prudente optar por las otras opciones que hemos dado anteriormente.<\/p>\n

\u00bfComo aumentar la dificultad de los ejercicios propuestos anteriormente? Una posibilidad.<\/strong><\/p>\n

– \u201cPlancha boca abajo\u201d<\/strong>: Podemos comenzar coloc\u00e1ndonos sobre las rodillas y aumentar la dificultad coloc\u00e1ndonos sobre las puntas de los pies. Si queremos aumentar a\u00fan m\u00e1s la dificultad, deber\u00edamos colocar una superficie inestable debajo de los pies (una pelota, una toalla, etc..) o levantar intermitentemente unapierna. Otra manera de aumentar la dificultad es aguantar m\u00e1s tiempo en esa posici\u00f3n (podr\u00edamos comenzar con 15-20 seg.; hasta 1 min.)
\n– \u201cPlancha de lado\u201d<\/strong>: Igual que el ejercicio anterior, podemos comenzar con las rodillas y aumentar su dificultad coloc\u00e1ndonos sobre los pies o incluso una superficie inestable, o mantenernos m\u00e1s tiempo en esa posici\u00f3n.
\n– \u201cAbdominal cl\u00e1sico o Crunch\u201d<\/strong>: En este caso no aumentar\u00edamos la dificultad ya que como hemos dicho antes si optamos por hacer este ejercicio mejor hacerlo sobre una pelota de Pilates.
\n– \u201cAbdominal de piernas o bicicleta de piernas\u201d<\/strong>: Podemos aumentar su dificultad aumentando el ritmo o pasar de levantar las piernas flexionadas a levantar las piernas estiradas.
\n– \u201cRotaci\u00f3n de torso con resistencia o \u201cPress pallof\u201d\u201d:<\/strong> En este caso aumentamos su dificultad, aumentando el tiempo manteniendo la posici\u00f3n. Se podr\u00eda hacer bien contactando con los brazos contra la pared o con una goma el\u00e1stica que nos dificultase la rotaci\u00f3n del tronco.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Referencias:
\n1) Escamilla, Rafael F., et al. \u00abMuscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball.\u00bb Sports Health, vol. 8, no. 4, 2016, pp. 372-9.
\n2) Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. IntJ Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80
\n3) McGill, S.M. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32;3. 33-46.
\n4) Escamilla, R. F., Babb, E., Dewitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., \u2026 Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16(4), 295\u2013295.
\n5) Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are\/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal, 38(6), 61\u201364.<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":2,"featured_media":2743,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40],"tags":[57],"aioseo_notices":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/centrecasals.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/cuore1.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2742"}],"collection":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2742"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2742\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2748,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2742\/revisions\/2748"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2743"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2742"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2742"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/centrecasals.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2742"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}