Molts atletes utilitzen suplements dietètics com a part de la seva rutina d’entrenament regular o de competició, incloent el 85% dels atletes d’atletisme d’èlit (1).

Aliments esportius especials, incloses les barretes energètiques i les begudes esportives, poden ser útils en el rendiment de l’esportista (1) (2) (3).

Es necessita una ingesta de carbohidrats de 7-12 g / kg durant els períodes d’exercici prolongat per complir els requisits i reposar els magatzems de glucògen. Es recomana aportar proteïnes d’1,4-1,7 g / kg per construir i reparar teixits (4).

Hi ha evidències considerables per donar suport a l’ús de gels, begudes esportives i barres , dons són una font d’hidrats de carboni convenient i portàtil que es pot consumir durant l’exercici, en l’entrenament i en competició (4).

LES BEGUDES ISOTÒNIQUES

La substitució adequada de líquids i electròlits és crucial, especialment en temperatures extremes. Tanmateix, les taxes de suor poden variar molt entre els esportistes (2).

Les begudes isotòniques (de reposició de minerals) són molt fàcils de preparar i, aquí us deixem un exemple bàsic:

Barrejar el suc de dues llimones o de dues taronges en un litre d’aigua i afegir 3 cullerades soperes de mel, ½ culleradeta de sal i ½ culleradeta de bicarbonat. I ja ho tenim, així de fàcil!!

Si l’exercici físic és de curta durada (d’una hora aproximada) i les condicions climatològiques són normals, amb aigua sola en tindrem suficient, no ens caldrà el consum de cap beguda isotònica.

LES BARRETES ENERGÈTIQUES

Si fas alguna activitat esportiva de més de 90 minuts de durada, el consum de barretes energètiques t’ajudarà.

I què millor que unes bones barretes energètiques casolanes, sense additius, ni edulcorants artificials, ni tots aquells extres que no ens agraden gens!

• La seva elaboració és senzilla, no es fan malbé i són fàcils de portar.
• Són una bona manera d’aconseguir carbohidrats per satisfer les necessitats d’energia abans, durant i després de l’exercici. Tot i que la seva elecció principal serà durant els esports de llarga durada.
• Són una bona font de combustible en esports de resistència. Importants DURANT l’activitat i també per RECUPERAR la funció muscular normal després de l’exercici físic.
• S’ha d’haver provat el seu consum durant els entrenaments, per valorar la seva tolerància durant la competició

En general, el seu contingut és variat, però el seu ingredient principal són els hidrats de carboni:

• Hidrats de Carboni, aproximadament entre un 60-80%.
• Proteïnes, entre un 4 i un 15%.
• Greixos entre un 5 i un 20%.
• Minerals i vitamines

Us presentem algunes receptes casolanes, fàcils de fer i sobretot molt energètiques!! Si no has de fer esport… millor abstenir-se del seu consum J

1- Barretes de dàtils i civada (sense foc, ni sucre, ni mel)

Ingredients:

• 300 g de dàtils.
• 150g de folks de civada (unes 3 tasses)

Elaboració:

• Deixar en remull els dàtils sense os durant tota la nit.
• L’endemà, batre els dàtils amb la mateixa aigua que han deixat i, anar afegint la civada.
• Posar paper de forn en un motllo i afegir la barreja. Premsar bé la barreja amb una espàtula. Cobrir amb paper film i deixar reposar a la nevera 2h.
• Tallar en barretes

2.Barretes de fruits secs i fruita dessecada , cereals i llavors (sense foc, ni sucre ni mel)

Aquesta barreta permet moltes combinacions de fruits secs i cereals. Així les vostres creacions es podran personalitzar als vostres paladars.

Ingredients:

• 100 g de fruits secs crus o torrats (millor torrats si la barreta és per prendre durant l’activitat física)
• 100 g de qualsevol cereal torrat o muesli.
• 150 g de fruita dessecada (prunes, figues, dàtils, orellons…). Triar un tipus de fruita dessecada, no posar-los tots a la mateixa barreta J això només són diverses possibilitats per personalitzar les vostres barretes.
• Llavors variades de sèsam, pipes de gira-sol, de carbassa, de chia…Triar-ne una o dues.
• Una mica de sal

Elaboració:

• Triturem i barregem els fruits secs i les fruites dessecades fins que aconseguim una pasta.
• Afegim els cereals i la sal.
• Si la cohesió la feu amb dàtils, la barreja quedarà més consistent, si la feu amb altres fruites dessecades i no queda prou enganxat tot, es pot afegir mel.
• Posar paper de forn en un motllo i afegir la barreja. Premsar bé la barreja amb una espàtula. Cobrir amb paper film i deixar reposar unes 2h.
• Tallar en barretes

3- Barretes de Plàtan, civada, cacauets i llavors (al forn)

Ingredients:

• 150g de folks de civada
• Un plàtan madur
• 100ml de llet o beguda vegetal
• 20g de cacauets molt triturats
• 10g de llavors de sèsam o de lli
• 10g de llavors de chia
• Una mica de sal

Elaboració:

• Triturem el plàtan amb la llet i els cacauets.
• Afegim la resta d’ingredients
• Ho deixem reposar 20 minuts
• Posar paper de forn en una bandeja de forn i estendre la
• Marcar amb talls les barretes, per poder-les separar fàcilment després del seu fornejat.
• Deixar al forn 25 minuts a 180º

4- Barretes de civada amb mel (al foc)

Ingredients:

• 200g de folks de civada
• 200g de fruits secs, els que es prefereixin, millor torrats (per facilitar la seva digestió durant la pràctica esportiva)
• 300g de mel (unes 10 cullerades soperes de mel) o d’alguna melassa o de xarop d’atzavara (sirope de ágave).
• Se li pot afegir 1 cullerada sopera de canyella mòlta.
• 30g d’oli de gira-sol (equivalent a dues cullerades soperes aproximadament). També es pot utilitzar oli de coco, oli de sèsam…

Elaboració:

• En una cassola escalfar l’oli amb la civada i els fruits secs (prèviament els hem trencat a trossos). Cuinar a foc baix i remenant durant uns 5 minuts.
• Afegir la melassa i seguir al foc durant 5 minuts més.
• Posar paper de forn en un motllo i afegir la barreja. Premsar bé la barreja amb una espàtula. Cobrir amb paper film i deixar reposar a la nevera 2h.
• Tallar en barretes

5- Barretes de muesli (al forn)

Ingredients:

• 200 g de muesli.
• 200 ml de llet o beguda vegetal.
• 1 plàtan madur.
• 1 cullerada sopera de mel.
• 1 clara d’ou.
• Canyella en pols.

Elaboració:

• Triturem tots els ingredients
• Posem la barreja al forn 45 minuts a 150º

6- Barretes més proteiques (al forn). Barreta per després de l’activitat

Ingredients

• 3 ous
• 2 pomes ratllades.
• 5 cullerades de mel.
• 3 tasses de muesli o de granola
• 2 culleradaes de llavors de chia.
• Canyella en pols

Elaboració:

1. Batre els ous.
2. Afegim la poma i la mel i barregem.
3. Afegim la civada i barregem.
4. Afegim la resta d’ingredients i barregem.
5. Portem la barreja al forn a 150º durant uns 15 minuts.

Esperem que us hagin agradat i que disfruteu molt cuinant-les i consumint-les. Recordeu, si és que les necessiteu J !!

Bibliografia

1. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H, Associació Internacional de Federacions d’Atletisme (2009). L’ús de suplements dietètics per part d’esportistes. J Sports Sportive 27 (6):667
2. Maughan RJ, Rei DS, Llegeixi T (2004). Suplements dietètics. J Sports Sportive 22(1): 95-113.
3. Fraczek B, Warzecha M, Tyrala F, Pieta A (2016). Prevalença de l’ús d’ajudes ergogèniques efectives entre esportistes professionals. Rocz Panstw Zakl Hig 67 (3): 271-8
4. Ranchordas MK (2012) Nutrició per curses d’aventura. Sports Med. 42 (11): 915-27. doi: 10.2165 / 11635130

The post Barretes energètiques i beguda isotònica casolanes per esportistes first appeared on Centre Casals.