ESCALFAMENT I ESTIRAMENTS PREVIS A L’ACTIVITAT FÍSICA

Calentamiento y estiramientos previos a la actividad física

Un bon escalfament millora el rendiment i redueix la possibilitat de patir una lesió. Mitjançant un conjunt d’exercicis s’augmenta la temperatura sobre les parts toves i articulars i es facilita la conducció nerviosa, això ens permet ajustar progressivament el cos d’un estat de descans a la posterior exigència de l’esport.¹

S’utilitzen diferents tipus d’estiraments ABANS, DURANT I DESPRÉS de l’activitat física. Pel que respecta a l’escalfament previ i si s’han de realitzar estiraments, hi ha autors que dubten sobre els beneficis dels estiraments durant l’escalfament. Però existeix un ampli recolzament científic de les modalitats d’estiraments previs a l’activitat física proposades per l’escola francesa.^1,2

L’objectiu principal de realitzar aquest escalfament previ, amb uns estiraments específics, és el de preparar les estructures miotendinoses per evitar lesions i millorar el rendiment físic.

A continuació us presentem, de forma esquemàtica, una metodologia general d’escalfament que es pot adaptar a qualsevol esport, amb un predomini clar de les extremitats inferiors.^3,4,5 

Comencem:

1. Iniciem un Treball actiu dels diferents grups musculars:
   1. Com?
      • Es realitzen 10 repeticions de contraccions concèntriques de la musculatura escollida, implicant més grups musculars.
   2. Objectiu:
      • Iniciem l’augment de la temperatura interna muscular
   3. Alguns exemples mostrats al vídeo:
      • Tibial Anterior i Bessons (Talons dels peus amunt, de puntetes, seguit de taló avall i dits dels peus amunt)
      • Quàdriceps i Psoas (genolls amunt en direcció al pit)
      • Isquiotibials (talons al cul)
      • Rotacions de columna
      • Extremitat superior

1. 2º 10 minuts de treball cardiovascular
   1. Què és?

1. 1. • Iniciem durant un període de temps curt, entre 10 i 20 minuts, una carrera contínua a un ritme molt suau.

1. 1. Objectiu:

1. 1. • Augmentar el flux sanguini muscular
      • Obrir capil·lars
      • Intercanvi cel·lular

1. Estiraments en Tensió Activa
   1. Com?

1. 1. • En estat de preelongació el múscul es contrau i s’estira simultàniament
      • Realitzar l’estirament entre 4 i 6 segons
      • 1 o 2 repeticions

1. 1. Objectiu:

1. • • Mantenir l’elasticitat augmentant el to muscular i augmentant la temperatura intramuscular.
     • Mantenir l’elasticitat preparant les estructures més vulnerables (Unió Miotendinosa, fàscies, tendons…)

1. 1. Alguns exemples mostrats al vídeo:

1. • • Quàdriceps
     • Isquiotibials bilateral
     • Isquiotibials unilateral
     • Adductors
     • Bessons
     • Piramidal
     • Gluti

1. Estiraments Dinàmics o Balístics
   1. Què és?

1. 1. • Estiraments realitzats amb moviments llençats i/o rebots.
      • Es realitza l’estirament amb certa velocitat, sovint imitant el gest de l’activitat que es realitzarà posteriorment.

1. 1. Objectiu:

1. 1. • Despertar el sistema Neuromuscular  vigilància  rigidesa activa
      • Preparar la rapidesa del gest
      • Emmagatzemar energia elàstica per augmentar la força i la velocitat
      • Mantenir l’elasticitat preparant les estructures més vulnerables (Unió Miotendinosa, fàscies, tendons…)
      • Activar el reflex d’estirament
      • Molt importants si fem treball de força explosiva (sèries…)

1. 1. Alguns exemples mostrats al vídeo

1. 1. • Quàdriceps
      • Adductors
      • Isquiotibials i bessons

1. Progressius
   1. Què és?

1. 1. • Carrera curta, d’uns 10 a 20 metres, amb una progressió de menys a més velocitat

1. Iniciem l’entrenament o la cursa!!

1. Tornada a la calma

1. Acabaríem amb estiraments passius i amb estiraments en tensió passiva

Esperem haver-vos pogut ajudar a millorar la vostra metodologia de treball previ a l’activitat física, i que amb això eviteu lesions i pugueu augmentar el vostre rendiment!

El Centre Casals us desitja

BONA CURSA

Bibliografia:

1. Pacheco, Laura; García-Tirado,JJ. Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport. 2010; 45(166):109-125
2. Pacheco, Laura; Balius, Ramon et al. The Acute Effects of Different Stretching Exercises on Jump Performance. Jornal of Strength and Conditioning Research: 2011; 25 (11): 2991-2998
3. Esnault M, Viel E. Stretching. Estiramientos de las cadenas musculares. 2.ª ed. Barcelona: Masson; 2003
4. Geoffroy C. Guide des étirements du sportif. Paris: Geoffroy edition; 2000.
5. Esnault M. Estiramientos analíticos en fisioterapia activa. Barcelona: Masson; 1994.