Fisioconsejo para prevenir dolor lumbar trabajando el CORE

Centre Casals a Molins de Rei

Cómo ya sabemos, es necesario mantenerse activo en estos días de confinamiento, y una de las zonas que se trabaja más con los ejercicios que normalmente nos aconsejan hacer en casa, es la zona abdominal o “core”. Por eso el siguiente texto va dirigido a dar a conocer la zona, a saber ejercitarla de manera segura y a definir un tipo de ejercicio muy extendido pero no muy saludable.

¿Qué es el “CORE” y por qué entrenarlo?

Se llama “CORE” al grupo de músculos ubicados en la zona abdominal. Entre ellos encontramos el músculo más famoso, el recto abdominal (el músculo de la “tableta de chocolate”), pero hay muchos más y además más importantes cuando nuestro objetivo es la salud y no el físico.

Por ejemplo, el musculo transverso del abdomen (el más profundo y el más importante para prevenir el dolor lumbar) y los oblicuos por delante; el diafragma por arriba; los músculos de la espalda por detrás y el suelo pélvico por abajo. Juntos, todos estos grupos musculares, forman una zona que debe de ser ESTABLE gracias a su activación conjunta.

Y como es una zona cuya función es estabilizar la columna, su musculatura se deberá trabajar de manera estable (sin movimientos bruscos), como veremos más adelante.

Seguro que habéis escuchado que para prevenir el dolor lumbar es necesario tener unos buenos abdominales. Sin duda es una afirmación correcta, pero con matices. ¿Pero sabemos por qué?

En Fisioterapia ponemos mucho hincapié en el refuerzo de la musculatura abdominal para la prevención y/o tratamiento del dolor de espalda, ya que en estos días es una de las lesiones más comunes en nuestra población cada vez más sedentaria. Pero no todo vale, debemos saber qué musculatura potenciar y cómo.

Pues bien, un entrenamiento del “CORE” (con especial hincapié en los abdominales) nos ayuda a tener una zona más estable. Estos abdominales ejercen una función de protección sobre la columna lumbar disminuyendo las fuerzas que se generan sobre las vértebras con los movimientos repetitivos o por las posiciones mantenidas (3).

Aun así, también necesitamos trabajar los otros grupos musculares que conforman el “CORE” y para ello no nos podemos basar únicamente en trabajar los abdominales con los ejercicios clásicos que todos conocemos como son los abdominales clásicos (que más adelante explicaremos porque no son la mejor opción); sino que debemos trabajar toda la musculatura que compone el “CORE” de manera conjunta con ejercicios un poco más globales.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para trabajar “CORE”?

Según diversos estudios (1); (2); (4), se han visto algunos ejercicios más efectivos que otros según la cantidad de activación muscular que provocan. En general hemos acotado los ejercicios que proponemos a la musculatura abdominal (teniendo en cuenta que algunos
ejercicios ejercitan también la espalda). Debemos tener en cuenta que aquí analizamos una selección de los muchos ejercicios que hay actualmente. Los ejercicios que propondremos no necesitan material extra, únicamente una esterilla y nuestro propio peso. Sólo necesitaremos material extra si queremos aumentar la dificultad de los ejercicios.

Ejercicios:
– “Plancha boca abajo o plancha frontal”: se ha visto como el ejercicio más efectivo para trabajar el CORE de forma global y de mejor manera el musculo transverso del abdomen (1), además de la musculatura de la espalda.
– “Plancha lateral”: Más efectiva para trabajar los músculos oblicuos y cuadrado lumbar (músculo de la espalda) (1).
– “Abdominal clásico o crunch”: El más efectivo para activar el recto abdominal (en su parte alta) (2,4). Pero como hemos comentado antes trabajar el recto abdominal no sería la principal opción para prevenir el dolor lumbar. Además, como veremos más adelante, no sería el preferible para evitar lesiones.
– “Abdominal de piernas o bicicleta con las piernas”: El más efectivo para potenciar la zona abdominal baja. Pero también activa la zona abdominal alta y además es menos lesivo que el abdominal clásico (4). Sería una alternativa al “Crunch”.
– “Rotación de torso con resistencia”: Es muy efectivo para una activación general de todo el CORE, pero más de la musculatura oblicua (4)

Todos los ejercicios mencionados anteriormente ayudan a potenciar el “CORE” y por consiguiente a prevenir el dolor lumbar.

Mención especial a los abdominales clásicos o “crunch”. ¿Es un ejercicio seguro?

Según la evidencia científica, el abdominal clásico o “crunch” se ha visto que repetido con mucha frecuencia puede llegar a ser un ejercicio lesivo porque genera una flexión en la columna que presiona los discos intervertebrales y fuerza una posición peligrosa a la columna lumbar (3,5). Ejercicio por tanto contraindicado si hay presencia de dolor lumbar.

Pero podemos disminuir la “peligrosidad” del “crunch” y aumentar su eficacia colocando una pelota de Pilates debajo de las lumbares (2).
Además, este músculo no es el más importante para prevenir el dolor lumbar, por lo que entendemos que, si tu objetivo es la salud, sería más prudente optar por las otras opciones que hemos dado anteriormente.

¿Como aumentar la dificultad de los ejercicios propuestos anteriormente? Una posibilidad.

– “Plancha boca abajo”: Podemos comenzar colocándonos sobre las rodillas y aumentar la dificultad colocándonos sobre las puntas de los pies. Si queremos aumentar aún más la dificultad, deberíamos colocar una superficie inestable debajo de los pies (una pelota, una toalla, etc..) o levantar intermitentemente unapierna. Otra manera de aumentar la dificultad es aguantar más tiempo en esa posición (podríamos comenzar con 15-20 seg.; hasta 1 min.)
– “Plancha de lado”: Igual que el ejercicio anterior, podemos comenzar con las rodillas y aumentar su dificultad colocándonos sobre los pies o incluso una superficie inestable, o mantenernos más tiempo en esa posición.
– “Abdominal clásico o Crunch”: En este caso no aumentaríamos la dificultad ya que como hemos dicho antes si optamos por hacer este ejercicio mejor hacerlo sobre una pelota de Pilates.
– “Abdominal de piernas o bicicleta de piernas”: Podemos aumentar su dificultad aumentando el ritmo o pasar de levantar las piernas flexionadas a levantar las piernas estiradas.
– “Rotación de torso con resistencia o “Press pallof””: En este caso aumentamos su dificultad, aumentando el tiempo manteniendo la posición. Se podría hacer bien contactando con los brazos contra la pared o con una goma elástica que nos dificultase la rotación del tronco.

Referencias:
1) Escamilla, Rafael F., et al. «Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball.» Sports Health, vol. 8, no. 4, 2016, pp. 372-9.
2) Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. IntJ Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80
3) McGill, S.M. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32;3. 33-46.
4) Escamilla, R. F., Babb, E., Dewitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16(4), 295–295.
5) Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal, 38(6), 61–64.