Higiene postural del teletrabajo y ejercicio en estos días de confinamiento
Durante el confinamiento, muchos trabajadores se ven obligados a trabajar desde casa, y no todas las personas tienen adaptadas sus hogares para poder teletrabajar. Debido al nuevo entorno y también de rutinas, nuestro cuerpo experimenta diferentes cambios que al final repercutirán en el dolor.
Qué sabemos actualmente desde la Fisioterapia?
Actualmente la Fisioterapia sabe que existe una relación entre la postura y el dolor. Cuando una persona adopta una postura mantenida en el tiempo (por ejemplo sentada delante de un ordenador), a su musculatura se producen cambios (que son normales) en la fuerza, longitud y rigidez muscular (1). Del mismo modo, las posturas mantenidas, y especialmente aquellas que tienen un alineamiento incorrecto (lo que se conoce como mala posición), pueden provocar cambios que pueden llegar a ser lesivos en los músculos y tejidos de sostén (1), más allá de lo que se considera normal. Es por ello que mantener una buena postura y cambiar de posición o hacer descansos intermitentes tendrá beneficios o al menos disminuirá el dolor muscular que a la larga, si no se corrige generará dolor.
El dolor más habitual es el dolor lumbar. Entre 70 o 80% de la población adulta mundial ha sufrido un episodio de dolor lumbar alguna vez en su vida, es la región sometida a mayor sobrecarga (2). Este dolor lumbar viene porque se rompe el equilibrio de tensiones que existe en todos los grupos de músculos que mantienen la postura de la zona pélvica-abdominal-lumbar. La típica posición sentado en una silla no ergonómica sin un apoyo total de la espalda contra el respaldo generará una tensión constante en la musculatura de la espalda (especialmente en la zona lumbar) que hará que los músculos cedan poco a poco a esta tensión y vaya alargándose (sumándose sarcómeros) (1). Esto implica un desequilibrio de tensiones con otros grupos musculares (glúteos, abdominales, etc ..). Hay que entenderlo como un conjunto de «migas» y si alguna de estas muelles se estiran demasiado todo el conjunto pierde su equilibrio provocando dolor lumbar principalmente.
También se puede experimentar dolor a nivel cervical, de la misma manera que anteriormente, se debe a un desequilibrio de tensiones a nivel sobre todo de la escápula con las cervicales (1), por la constante tensión de mantener el peso de la cabeza. Por ejemplo, si la porción superior del músculo trapecio está distendida, el peso de la cintura escapular es excesivo para el músculo, el peso del hombro sobre el músculo provoca su alargamiento y no puede recuperarse.
¿Cómo podemos prevenir estos dolores?
Como el dolor se debe a este desequilibrio muscular (1), idealmente lo que tenemos que hacer es intentar tener una «higiene postural», es decir, una buena postura sentado (2). No existe un consenso sobre una única buena postura, pero como mínimo, debería tener un buen apoyo a las lumbares (por ejemplo almohada). Además, la silla debe tener un respaldo alto para descansar también la zona alta de la espalda. Si fuera el caso, añadiríamos reposacabezas, pero si no tenemos, tenemos que intentar no dejar caer la cabeza hacia delante (2). Esto último no es tan fácil con el paso del tiempo, de ahí que nos planteamos la siguiente cuestión. Como hemos dicho antes, no hay una única buena postura; pero esto no es del todo cierto, porque la buena postura es MOVERSE (3). Si vamos cambiando ligeramente de posición o mejor incluso si nos vamos levantado y moviendo, estirando, etc …; rompemos el círculo vicioso de estiramiento muscular que hemos explicado anteriormente y rompemos el desequilibrio que se produciría a nivel muscular.
Es importante mantenerse activo para prevenir el dolor y otros problemas?
Rotundamente sí. Se sabe que el sedentarismo aumenta muchos problemas cardiovasculares y respiratorios, pero desde la fisioterapia también sabemos que genera cambios musculares (3). A nivel musculoesquelético nos lleva a perder masa muscular (sarcopenia), lo que nos hace más vulnerables a sufrir dolor de origen muscular. Este músculo necesitará menos tensión o estrés para que pase a hacer daño, es decir, tendremos unos músculos más «débiles» (3).
Cómo evitar la pérdida de masa muscular?
Existen diferentes tipos de clasificación de los ejercicios: cardiovasculares / resistencia (correr, nadar, etc ..) o de fuerza (pesas, salto, halterofilia, etc ..). Ambos son buenos para revertir la pérdida de masa muscular, pero si queremos ser más específicos, los ejercicios de fuerza son algo más efectivos que los cardiovasculares para la producción de fuerza a nivel muscular (3).
Por lo tanto la mejor manera de prevenir los dolores musculares y la pérdida de masa muscular es con el EJERCICIO, que debe ser básico sobre todo estos días de confinamiento.
Referencias: 1) Sahrmann, S. (2005). Diagnosis and treatment of movimiento impairment Syndrom (2nd ed.). Paidotribo.
2) REGUERA RODRIGUEZ, Rolando et al. Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud ?. Rev.Med.Electrón. 2018, vol.40, n.3 [citada 2020-04-14]