Higiene postural del teletreball i exercici en aquests dies de confinament

Durant el confinament, molts treballadors es veuen obligats a treballar des de casa, i no totes les persones tenen adaptades les seves llars per a poder teletreballar. A causa del nou entorn i també de rutines, el nostre cos experimenta diferents canvis que al final repercutiran en el dolor.

Què sabem actualment des de la Fisioteràpia?

Actualment la Fisioteràpia sap que existeix una relació entre la postura i el dolor. Quan una persona adopta una postura mantinguda en el temps (per exemple asseguda davant d’un ordinador), a la seva musculatura es produeixen canvis (que són normals) en la força, longitud i rigidesa muscular (1). De la mateixa manera, les postures mantingudes, i especialment aquelles que tenen un alineament incorrecte (el que es coneix com a mala posició), poden provocar canvis que poden arribar a ser lesius en els músculs i teixits de sustentació (1), més enllà del que es considera normal. És per això que mantenir una bona postura i canviar de posició o fer descansos intermitents tindrà beneficis o com a mínim disminuirà el dolor muscular que a la llarga, si no es corregeix generarà dolor.

El dolor més habitual és el dolor lumbar. Entre 70 o 80% de la població adulta mundial ha patit un episodi de dolor lumbar alguna vegada a la seva vida, és la regió sotmesa a major sobrecàrrega (2). Aquest dolor lumbar ve perquè es trenca l’equilibri de tensions que existeix en tots els grups de músculs que mantenen la postura de la zona pèlvica-abdominal-lumbar. La típica posició assegut en una cadira no ergonòmica sense un suport total de l’esquena contra el respatller generarà una tensió constant a la musculatura de l’esquena (especialment en la zona lumbar) que farà que els músculs cedeixin a poc a poc a aquesta tensió i vagi allargant-se (sumant-se sarcòmers) (1). Això implica un desequilibri de tensions amb altres grups musculars (glutis, abdominals, etc..). Cal entendre-ho com un conjunt de “molles” i si alguna d’aquestes molles s’estiren massa tot el conjunt perd el seu equilibri provocant dolor lumbar principalment.

També es pot experimentar dolor a nivell cervical, de la mateixa manera que anteriorment, es deu a un desequilibri de tensions a nivell sobretot de l’escàpula amb les cervicals (1), per la constant tensió de mantenir el pes del cap. Per exemple, si la porció superior del múscul trapezi està distesa, el pes de la cintura escapular és excessiu per al múscul, el pes de l’espatlla sobre el múscul provoca el seu allargament i no pot recuperar-se.

Com podem prevenir aquests dolors?

Com que el dolor es deu a aquest desequilibri muscular (1), idealment el que hem de fer és intentar tenir una “higiene postural”, és a dir, una bona postura assegut (2). No existeix un consens sobre una única bona postura, però com a mínim, s’hauria de tenir un bon suport a les lumbars (per exemple coixí). A més, la cadira ha de tenir un respatller alt per a descansar també la zona alta de l’esquena. Si fos el cas, afegiríem reposacaps, però si no en tenim, hem d’intentar no deixar caure el cap cap endavant (2). Això últim no és tan fàcil amb el pas del temps, per aquest motiu ens plantegem la següent qüestió. Com hem dit abans, no hi ha una única bona postura; però això no és del tot cert, perquè la bona postura és MOURE’S (3). Si anem canviant lleugerament de posició o millor fins i tot si ens anem aixecat i movent, estirant , etc…; trenquem el cercle viciós d’estirament muscular que hem explicat anteriorment i trenquem el desequilibri que es produiria a nivell muscular.

És important mantenir-se actiu per a prevenir el dolor i altres problemes?

Rotundament sí. Se sap que el sedentarisme augmenta molts problemes cardiovasculars i respiratoris, però des de la fisioteràpia també sabem que genera canvis a nivell muscular (3). A nivell musculoesquelètic ens porta a perdre massa muscular (sarcopènia), la qual cosa ens fa més vulnerables a patir dolor d’origen muscular. Aquest múscul necessitarà menys tensió o estrès perquè passi a fer mal, és a dir, tindrem uns músculs més “febles” (3).

Com evitar la pèrdua de massa muscular?

Existeixen diferents tipus de classificació dels exercicis: cardiovasculars / resistència (córrer, nedar, etc..) o de força (pesos, salt, halterofília, etc..). Tots dos són bons per a revertir la pèrdua de massa muscular, però si volem ser més específics, els exercicis de força són una mica més efectius que els cardiovasculars per a la producció de força a nivell muscular (3).

Per tant la millor manera de prevenir els dolors musculars i la pèrdua de massa muscular és amb l’EXERCICI, que ha de ser bàsic sobretot aquests dies de confinament.

Referències: 1) Sahrmann, S. (2005). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes (2nd ed.). Paidotribo.
2) REGUERA RODRIGUEZ, Rolando et al. Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud?. Rev.Med.Electrón. 2018, vol.40, n.3 [citado 2020-04-14], pp.833-838. 3) Sánchez-Sánchez JL, Mañas A, García-García FJ, et al. Sedentary behaviour, physical activity, and sarcopenia among older adults in the TSHA: isotemporal substitution model. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(1):188–198. doi:10.1002/jcsm.12369