Fisio consell per prevenir dolor lumbar treballant el CORE

Centre Casals a Molins de Rei

Com ja sabem, cal mantenir-se actiu en aquests dies de confinament, i una de les zones que es treballa més amb els exercicis que normalment ens aconsellen fer a casa, és la zona abdominal o “core”. Per això el següent text va dirigit a donar a conèixer la zona, a saber exercitar-la de manera segura i a definir un tipus d’exercici molt estès però no molt saludable.

Què és el “CORE” i per què entrenar?

Es diu “CORE” a el grup de músculs situats a la zona abdominal. Entre ells trobem el múscul més famós, el recte abdominal (el múscul de la “rajola de xocolata”), però hi ha molts més i més més importants quan el nostre objectiu és la salut i no el físic.

Per exemple, el múscul transvers de l’abdomen (el més profund i el més important per prevenir el dolor lumbar) i els oblics per davant; el diafragma per dalt; els músculs de l’esquena per darrere i el sòl pèlvic per baix. Junts, tots aquests grups musculars, formen una zona que deu ser ESTABLE gràcies a la seva activació conjunta.

I com és una zona la funció és estabilitzar la columna, la seva musculatura s’haurà de treballar de manera estable (sense moviments bruscos), com veurem més endavant.

Segur que heu escoltat que per prevenir el dolor lumbar és necessari tenir uns bons abdominals. Sens dubte és una afirmació correcta, però amb matisos. Però sabem per què?

En Fisioteràpia posem molt èmfasi en el reforç de la musculatura abdominal per a la prevenció i / o tractament de el mal d’esquena, ja que en aquests dies és una de les lesions més comuns en la nostra població cada vegada més sedentària. Però no tot s’hi val, hem de saber què musculatura potenciar i com.

Doncs bé, un entrenament del “CORE” (amb especial èmfasi en els abdominals) ens ajuda a tenir una zona més estable. Aquests abdominals exerceixen una funció de protecció sobre la columna lumbar disminuint les forces que es generen sobre les vèrtebres amb els moviments repetitius o per les posicions mantingudes (3).

Tanmateix, també necessitem treballar els altres grups musculars que conformen el “CORE” i per això no ens podem basar únicament en treballar els abdominals amb els exercicis clàssics que tots coneixem com són els abdominals clàssics (que més endavant explicarem perquè no són la millor opció); sinó que hem de treballar tota la musculatura que compon el “CORE” de manera conjunta amb exercicis una mica més globals.

Què exercicis són els més efectius per treballar “CORE”?

Segons diversos estudis (1); (2); (4), s’han vist alguns exercicis més efectius que altres segons la quantitat d’activació muscular que provoquen. En general hem acotat els exercicis que proposem a la musculatura abdominal (tenint en compte que alguns
exercicis exerciten també l’esquena). Hem de tenir en compte que aquí analitzem una selecció dels molts exercicis que hi ha actualment. Els exercicis que proposarem no necessiten material extra, únicament una estoreta i el nostre propi pes. Només necessitarem material extra si volem augmentar la dificultat dels exercicis.

Exercicis:
– “Planxa de cap per avall o planxa frontal”: s’ha vist com l’exercici més efectiu per treballar el CORE de forma global i de millor manera el múscul transvers de l’abdomen (1), a més de la musculatura de l’esquena.
– “Planxa lateral”: Més efectiva per treballar els músculs oblics i quadrat lumbar (múscul de l’esquena) (1).
– “Abdominal clàssic o crunch”: El més efectiu per activar el recte abdominal (en la seva part alta) (2,4). Però com hem comentat abans treballar el recte abdominal no seria la principal opció per prevenir el dolor lumbar. A més, com veurem més endavant, no seria el preferible per evitar lesions.
– “Abdominal de cames o bicicleta amb les cames”: El més efectiu per potenciar la zona abdominal baixa. Però també activa la zona abdominal alta ia més és menys lesiu que l’abdominal clàssic (4). Seria una alternativa a l ‘ “Crunch”.
– “Rotació de tors amb resistència”: És molt efectiu per a una activació general de tot el CORE, però més de la musculatura obliqua (4)

Tots els exercicis esmentats anteriorment ajuden a potenciar el “CORE” i per tant a prevenir el dolor lumbar.

Menció especial als abdominals clàssics o “crunch”. És un exercici segur?

Segons l’evidència científica, l’abdominal clàssic o “crunch” s’ha vist que repetit amb molta freqüència pot arribar a ser un exercici lesiu perquè genera una flexió a la columna que pressiona els discos intervertebrals i força una posició perillosa a la columna lumbar (3 , 5). Exercici per tant contraindicat si hi ha presència de dolor lumbar.

Però podem disminuir la “perillositat” del “crunch” i augmentar la seva eficàcia col·locant una pilota de Pilates sota de les lumbars (2).
A més, aquest múscul no és el més important per prevenir el dolor lumbar, per la qual cosa entenem que, si el teu objectiu és la salut, seria més prudent optar per les altres opcions que hem donat anteriorment.

Com augmentar la dificultat dels exercicis proposats anteriorment? Una possibilitat.

– “Planxa de cap per avall”: Podem començar col·locant-nos sobre els genolls i augmentar la dificultat col·locant-nos sobre les puntes dels peus. Si volem augmentar encara més la dificultat, hauríem col·locar una superfície inestable sota dels peus (una pilota, una tovallola, etc ..) o aixecar intermitentment unapierna. Una altra manera d’augmentar la dificultat és aguantar més temps en aquesta posició (podríem començar amb 15-20 seg .; fins a 1 min.)
– “Planxa de banda”: Igual que l’exercici anterior, podem començar amb els genolls i augmentar la seva dificultat col·locant-nos sobre els peus o fins i tot una superfície inestable, o mantenir-nos més temps en aquesta posició.
– “Abdominal clàssic o Crunch”: En aquest cas no augmentaríem la dificultat ja que com hem dit abans si optem per fer aquest exercici millor fer-ho sobre una pilota de pilates.
– “Abdominal de cames o bicicleta de cames“: Podem augmentar la seva dificultat augmentant el ritme o passar d’aixecar les cames flexionats a aixecar les cames estirades.
– “Rotació de tors amb resistència o” Press pallof “: En aquest cas augmentem la seva dificultat, augmentant el temps mantenint la posició. Es podria fer bé contactant amb els braços contra la paret o amb una goma elàstica que ens dificultés la rotació de l’tronc.

Referències:
1) Escamilla, Rafael F., et al. “Muscle Activation Among supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball.” Sports Health, vol. 8, no. 4, 2016, pp. 372-9.
2) Sundstrup I, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. INTJ Sports Phys Ther. 2012 Aug; 7 (4): 372-80
3) McGill, S.M. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32, 3. 33-46.
4) Escamilla, R. F., Babb, I., Dewitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: Implications for rehabilitation and training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16 (4), 295-295.
5) Schoenfeld, B. J., & Kolber, el Sr. J. (2016). Abdominal Crunches Are / Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal, 38 (6), 61-64.