¿Qué es mindfulness?

Definición de mindfulness:

Para mí mindfulness (atención plena) es la práctica de ser plenamente consciente de cada uno de nuestros actos y de los acontecimientos internos y externos que nos suceden en cada momento, sin juzgarlos si no viviéndolos con atención plena/plena consciencia y con aceptación, en el momento presente. Es decir darnos cuenta de lo que nos sucede en el cada momento sin juzgarlo y aceptando la experiencia tal y como es. Ser consciente de lo que estoy experimentando mientras lo experimento.

Algunas de las numerosas definiciones que actualmente podemos encontrar son:

“Atención plena es una de las acepciones posibles del término anglosajón mindfulness. Puesto que este término no tiene traducción al español, puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado” (Vallejo, 2006). Para Vallejo (2006), la atención plena o mindfulness consiste en centrarse en el momento presente de una forma activa y reflexiva, viviendo aquello que sucede en el aquí y ahora (momento actual) en lugar de vivir de forma irreal o soñando despierto.

“Ser plenamente consciente es estar del todo atento a lo que sucede en el presente, percibir absolutamente lo que sucede en nuestro interior y a nuestro alrededor, a cada instante, sin juicios o ideas preconcebidas” (Thich Nhat Hanh, 2011). “Para ser plenamente consciente de algo, tenemos que aprender a estar del todo presentes en el instante y observar profundamente la cosa en cuestión. Primero hemos de detener nuestra mente distraída para que se involucre en lo que tiene delante en el momento presente. Al ser plenamente consciente de lo que estamos haciendo, aprendemos a mantener nuestra cita con la vida. Esta atención al momento presente nos ofrece la oportunidad y las herramientas para alcanzar la paz y la alegría, contemplar la verdadera naturaleza de lo que somos y cómo estamos conectados con todo lo demás, y poner fin a nuestro enfrentamiento con el problema” (Tich Nhat Hanh, 2011).

“La meditación y muy especialmente la meditación de la atención plena es, en realidad, un gesto interno que permite que nuestro corazón y nuestra mente (considerados como una totalidad inconsútil) cobren consciencia del espectro completo del momento presente tal cual es, aceptando todo lo que se presente por el simple hecho de que está sucediendo, en una actitud interna que la psicoterapia ha calificado como aceptación incondicional” (Kabat-Zinn, 2007).

“Mindfuless es la puerta de entrada a la auto-observación terapéutica de la experiencia” (Miró, 2012).

Orígenes del Mindfulness:

Mindfulness proviene de una tradición milenaria que se remonta a Buda (Siddharta Gotama que se convirtió en el Buda Sakiamuni) que vivió hace más de 2.500 años y desde entonces sus enseñanzas se han transmitido y practicado dentro de la tradición budista.

En el budismo existen tres fases en el camino de la liberación: sila que es la virtud o moral, samadhi que es la concentración/la calma y panna que es la sabiduría. Sila es un prerrequisito básico para la práctica de la meditación ya que es necesario que en la vida de la persona haya cierta moderación y disciplina para que pueda concentrarse y tranquilizar su mente lo suficientemente como para alcanzar el estado de samadhi (Simón, 2012). Samadhi es “la quietud atenta que es capaz de mantener la atención en una cosa” (Simón, 2012). Así mismo samadhi es un prerrequisito para alcanzar el estado de panna (la sabiduría). Para entrar en el estado de samadhi utilizamos la práctica de mindfulness que en pali significa sati (conciencia, atención y recuerdo).

El budismo también nos habla de las cuatro nobles verdades (Cantos, 2015):

1a la noble verdad del sufrimiento: el sufrimiento es inherente a la raza humana pero hay un camino para liberarse del sufrimiento.

2a la noble verdad del origen del sufrimiento: el sufrimiento se encuentra en el deseo (y en sus derivados como la avidez, la ansiedad, la avaricia, la codicia, la ambición, el apego, etc.) y el odio (y sus derivados como la aversión, el rechazo, la agresividad, la cólera, etc.). Estas actitudes son causadas por la ignorancia que según los budistas es la causa última de la aflicción o sufrimiento. La ignorancia para los budistas es la ausencia de claridad mental producida por errores cognitivos en la percepción de la realidad. Estos errores de percepción son el pensamiento dualista, la negación de la transitoriedad y la negación de la ausencia del yo.

3a la noble verdad de la extinción del sufrimiento: Buda nos dice que para extinguir el sufrimiento hay que abandonar el deseo.

4a la noble verdad del sendero que conduce a la cesación del sufrimiento: esta noble verdad también es conocida como el óctuple sendero, que es la práctica que debemos seguir para alcanzar la cesación del sufrimiento. El óctuple sendero consiste en:

•   La visión correcta: que está relacionado con la intuición espiritual.
•   La acción correcta: que consiste en hacer el bien.
•   El habla amorosa o bondadosa: es un habla verdadera, afectuosa, útil, queune, que no enjuicia ni critica, que surge del amor y la compasión hacia uno mismo y hacia los demás.

•   La emoción correcta: se produce cuando nuestra mente está sustentada en Metta, en generosidad y en sabiduría.
•   La subsistencia correcta: basada en la forma en que me gano la vida, si esta forma de sustento ayuda o perjudica a otras personas, al planeta Tierra, y a mí mismo.
•   El esfuerzo adecuado: que tiene que ver con nuestro propósito de vida, con la motivación para alcanzar la iluminación que comienza evitando el mal, practicando el bien y purificando el corazón.
•   La atención consciente: que consiste en darse cuenta de lo que sucede, de estar concentrados y presentes en cada momento.
•   La concentración adecuada: no dejarnos seducir por las distracciones que encontramos en el camino hacia el nirvana. Este octavo sendero está relacionado con samadhi y como he mencionado anteriormente requerimos de la práctica de midnfulness para alcanzar este estado y poder llegar a panna, la sabiduría que nos conducirá a nuestra iluminación, al nirvana.Principales características de Mindfulness:Los principales elementos del mindfulness son los siguientes (Vallejo, 2006):

  Centrarse en el momento presente: aunque el centrarse en el momento presente es una característica que define el análisis funcional de la conducta y por tanto de la terapia de conducta, el centrarse en el momento presente en el mindfulness tiene un sentido diferente ya que de lo que se trata es de centrarse y sentir las cosas tal y como pasan, sin controlarlas, si no que se centra en el pensamiento o conducta en sí misma. Esto conlleva la posibilidad de que el paciente acepte sus experiencias y sus emociones tal y como le suceden. Podríamos decir que de forma similar a como se hace con las técnicas de exposición, se le pide al paciente que permanezca en una situación centrándose en sentir lo que experimenta. Al hacer que el paciente viva plenamente lo que le sucede en el momento presente permite que cada experiencia sea vivida en su momento, no perdiéndola pensando en aquello que debería haber sucedido (Vallejo, 2006).

  Apertura a la experiencia y los hechos: al hacer que el paciente se centre en lo que le sucede y siente en el momento presente, esto le permite anteponer los aspectos estimulares y sus emociones a la interpretación de los hechos. Es evidente la gran influencia que el lenguaje y los pensamientos tienen sobre aquello que el paciente percibe y siente, influencia que puede llegar a hacer que lo verbal sustituya a lo real, homogeneizando y conformando las experiencias en función de estereotipos y normas establecidas. “Las interferencias verbales (prejuicios), o el estar en otro sitio, solo contribuyen a adulterar la experiencia” (Vallejo, 2006).

  La aceptación radical: el mindfulness defiende una aceptación radical (no valorativa) de la experiencia; centrándose en el momento presente sin hacer ninguna valoración, si no aceptando la experiencia tal y como sucede. El mindfulness consiste en que el paciente acepte sus experiencias y sus reacciones ante ellas como naturales y normales, ya que al no valorarlas y al aceptarlas, se evita el rechazo de las mismas, por tanto no se rechaza el

malestar, la contrariedad, el enfado, si no que el paciente aprende que no hay que huir de las emociones, si no que éstas forman parte del proceso de natural de la vida. (Vallejo, 2006).

Control: al aceptarse la situación se produce una renuncia del control directo sobre la misma, por tanto no se pretende que el paciente controle sus reacciones y emociones, si no que las experimente tal y como le suceden. Es decir que no se trata de reducir o controlar el malestar (miedo, ira, tristeza, etc.) si no de experimentarlo. (Vallejo, 2006).

Neurobiología del mindfulness:

El estrés es una respuesta fisiológica ante una situación que el organismo percibe como amenazadora (perturbaciones fisiológicas, psicológicas y ambientales). Puede ser considerado como estrés positivo si produce un buen rendimiento o como negativo si produce gran malestar o falta de respuesta. Los principales reguladores de respuesta del estrés son el sistema nervioso autónomo y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Kaliman, 2015).

Los efectos del estrés crónico en el cerebro son la neuroinflamación, la disminución de la conectividad sináptica, la atrofia en el hipocampo y el cortex prefrontal, y la hipertrofia de la amígdala, además de producir envejecimiento celular. Mientras que los efectos de la repuesta de relajación producen disminución del metabolismo, del ritmo respiratorio, del ritmo cardíaco y de la tensión arterial (Kaliman, 2015). Activar frecuentemente la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia tanto física, como psicológica y emocional ante las situaciones de estrés, aportando numerosos beneficios para la salud, mejorando la calidad de vida y la capacidad para afrontar situaciones difíciles tanto en personas sanas como en personas con enfermedades graves o crónicas (Kaliman, 2015).

El mindfulness tiene efectos sobre la estructura y comportamiento cerebral, sobre el sistema inmunológico y sobre la información. La meditación produce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, modula la red de funcionamiento por defecto, aumenta la red de relevancia (detectando qué estímulos son relevantes para la persona y haciendo accesible estos datos a la red ejecutiva central), aumenta la red ejecutiva central, aumenta la metaconsciencia, produce cambios epigenéticos (cambios en la candena de ADN), aumenta la telomerasa y la longitud de los telómeros. La meditación tiene la capacidad de cambiar la expresión de los genes (Kaliman, 2015).

La red de funcionamiento por defecto (localizada en ciertas regiones de la corteza cerebral) se activa cuando no estamos atentos al realizar alguna tarea ya que se activan una gran variedad de pensamientos; sin embargo esta red está menos activa cuando se medita .La ciencia ha descubierto que los meditadores expertos tienen una mayor capacidad de monitorizarla y controlarla. Cuando la red de funcionamiento por defecto se desregula produce

depresión, esquizofrenia y deterioro cognitivo asociado al envejecimiento (Kaliman, 2015).

Una de las hipótesis de Vicente Simón surgida de sus conocimientos neurobiológicos, defiende que “con la práctica prolongada de mindfulness se producen cambios neurológicos duraderos en diversas zonas cerebrales cruciales para los procesos de integración, cambios que, yendo más allá de la actividad concreta que los provocó, acaban modificando una gran cantidad de comportamientos y formas de reacción del individuo, de manera que tienen un efecto multiplicador sobre su vida y sus relaciones interpersonales, debido precisamente a la gran repercusión que poseen, por su propia naturaleza, los procesos integradores cerebrales” (Simon, 2006).

Investigación en Mindfulness:

En la actualidad existe numerosa investigación acerca de los beneficios del mindfulness en la salud tanto física como psicológica de las personas. Algunas de estas investigaciones científicas que se han llevado a cabo y que se continúan realizando son las siguientes:

•   Richard Davidson, en 1976, llevó a cabo el primer estudio sobre cognición y meditación (Kaliman, 2015). Posteriormente fundó el “Center for investigation Healthy Minds” y continuó investigando en colaboración con otros científicos de la talla de Daniel Goleman con quién en 1977 investigó a cerca del papel de la atención en la meditación y la hipnosis publicando el estudio “The role of attention in meditation and hypnosis: A psychobiological perspective on transformations of consciousness”, en el International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. En 2003 Davidson junto a Kabat-Zinn, Schumacher, Rosenkranz, Muller, Santorelli, y otros, publicaron una investigación sobre “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation” en la revista Psychosomatic Medicine. Y en 2005 junto a Ekman, Ricard y Wallace publicó el estudio “Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being” en la revista Current Directions in Psychological Science. Estos son solo algunos ejemplos de la investigación realizada por Davidson, investigación que continúa llevándose a cabo en el “Center for investigation Healthy Minds”.
•   En el “Center for Mindfulness” fundado por Jon Kabat-Zinn en 1979 se están llevando a cabo varios estudios; uno de ellos pretende determinar los mecanismos neurobiológicos de la atención a través del estudio de la actividad cerebral y su conectividad. También llevan a cabo estudios neurofenomenológicos destinados a vincular la experiencia subjetiva de la atención plena con la actividad cerebral específica. Investigan la eficacia del MBSR. También están evaluando la eficacia del entrenamiento en mindfulness para dejar de fumar. Investigan si el entrenamiento en mindfulness puede ayudar a promover una alimentación sana y una adecuada actividad física en los adolescentes. Entre otras investigaciones.
•   En 2010 se publicó un artículo en la revista Science sobre la distracción y la felicidad titulado “A wandering mind is an unhappy mind” (una mente errante es una mente infeliz) de Matthew A. Killingsworth y de Daniel T. Gilbert. Esta

investigación estudió el funcionamiento de la red de funcionamiento por defecto y descubrieron que esta red está menos activa cuando se practica meditación por lo que los meditadores expertos tienen más facilidad para controlarla. (Kaliman, 2015)

Bibliografía:

Cantos, A. (2015). Raices históricas y filosóficas del Mindfulness: Budismo. (pp.1-28). Barcelona: Universidad de Barcelona.

Center for investigation Healthy Minds (s.f.). Recuperado el 6 de enero de 2015 de http://centerhealthyminds.org/

Center for Mindfulness (s.f.). Recuperado el 8 de diciembre de 2015 de http://www.umassmed.edu/cfm/

Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la atención plena. Barcelona: Editorial Kairós.

Kaliman, P. (2015). Neurobiología del Mindfulness. Mecanismos subyacentes en la práctica del Mindfulness y efectos. La investigación en Mindfulness. (pp. 1-29). Barcelona: Universidad de Barcelona.

Miró, M.T. y Simon, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Bilbao: Editorial Desclée de Brouwer S.A.

Simón, V. (2006). Mindfulness y Neurobiología. Revista de psicoterapia, 17 (66), 5-30.

Nhat Hanh, T. y Cheung, L. (2011). Saborear, mindfulness para comer y vivir bien. Madrid: Espasa Libros S.L.U.

Vallejo, M.A. (2006). Atención plena, Mindfulness. EduPsykhé Revista de psicología y psicopedagogía, 5 (2), 231-253.

Vallejo, M.A. (2006). Mindfulness. Papeles del psicólogo, 27 (2), 92-99.

Artículo de Maria Gandullo (Psicologa, Psicoterapeuta e instructora de mindfulness)